脂はカラダに良いの?悪いの? | アブラの疑問解決

油と脂。字や細かい意味は違っても、大きく”アブラ”

アブラは健康にとって敵なのか?味方なのか?

こんにちは、ゆうゆう訪問看護 代表の小川です。

今日は、健康のための”アブラ”についての情報をお届けします。

私も、美味しいものが大好きです。お酒も飲みます。

若いうちは少々食べ過ぎ、飲み過ぎても、どうっていうことはなかったですが、近頃はお腹周りが気になり始めています(笑)

 

アブラは取り過ぎも 不足もダメ

油や脂と聞くと、「太る原因だ」とか「高カロリー」のイメージがありますよね。

もちろん、それも正しく、撮り方によっては健康を害してしまいますが、一律にどんな油脂も摂らないほうがいいか?と言えば”No”です。

たしかに、脂の種類によっては、動脈硬化を促進させてしまい、心筋梗塞や脳卒中、認知症などの原因となることがあります。

しかし、私たちのカラダにとって、アブラ(脂質)は欠かすことのできない栄養素の一つです。

脂質は、飢餓時のエネルギー補給ができない時の貯蔵エネルギーになるだけでなく、臓器の保護や、寒さからカラダを守ったりする役割もあるのです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、総摂取カロリーの20-30%を、脂質から撮ることが望ましいとされています。

アブラの種類にもいろいろありますが、取り過ぎず、取らな過ぎずで、ただ減らすのではなく、他の栄養素とのバランスを考えて摂ることを勧められています。

動物性・植物性と脂肪酸

アブラは大きく分けて2種類に分けられます。

1つは「動物性」と「植物性」です。この基準は字のごとく植物由来か、動物由来かという分類です。

もう1つが、「脂」と「油」です。「脂」は常温で固形の脂質で、「油」は常温で液体という分類です。

そして、アブラの栄養価で注目する必要があるのが”脂肪酸”です。

飽和脂肪酸

常温で固体の「脂」に多く含まれている脂肪酸です。肉の脂身、ラード、乳製品などに多く含まれていて、摂りすぎると肝臓でのコレステロールの合成を促進し、動脈硬化などを進行させます。

さきほどの「日本人の食事摂取基準」でも飽和脂肪酸による摂取エネルギーを7%以下にすることが目標とされています。

不飽和脂肪酸

常温で液体の「油」に多く含まれている脂肪酸です。

主に、植物性の油や、魚から摂取することができます。不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分されます。

多価不飽和脂肪酸は「n-6系」と「n-3系」に分類されます。

 一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸はオレイン酸に代表されオリーブ油や紅花油などに多く含まれています。

飽和脂肪酸の代わりに使うと、血液中の悪玉コレステロール(LDL)値を下げる働きがあります。

 多価不飽和脂肪酸(n-6系)

n-6系多価不飽和脂肪酸には、リノール酸などがあり、大豆油やコーン油に多く含まれています。

悪玉コレステロール値を強力に低下させる働きがありますが、善玉コレステロール値も下げてしまうので、摂り過ぎには注意が必要です。

 多価不飽和脂肪酸(n-3系)

n-3系多価不飽和脂肪酸にはα-リノレン酸などがあり、えごま油や亜麻仁油などに多く含まれています。

αリノレン酸は、体内に入るとEPAやDHAという脂肪酸に変化します。

EPAやDHAは青魚の油に豊富に含まれていて、中性脂肪の値や、血圧を下げたり、血液を固まりにくくして血栓を予防する働きをします。

 

トランス脂肪酸とは?

昨今、たまにニュースなどで出てくるワードに「トランス脂肪酸」があります。

これは、工業的に作り出された脂肪酸で、マーガリンやショートニングなどの市販品として、パンに塗ったり、製菓の材料として売られています。

生乳からつくられるバターの代用として、ご家庭でもパンの食卓に登場することも多いと思います。バターに比べ、安価です。

ですが、研究により、トランス脂肪酸は、悪玉コロステロールチを上昇させ、善玉コレステロール値を下げることがわかっており、心筋梗塞との関連も明らかになっているので、極力、摂取は控えた方が良いでしょう。

バランスの良い食生活

最近では、パン党で朝はパンという方も、少なくないと思います。

パン党の食事も、野菜多めにしたり、シンプルに塩とオイルのような味付けで、ゆっくり時間をかけて食べることで、対処できますが、やはり油脂が多めの食事になりがちです。

炭水化物やタンパク質が1gあたり4kcalであるのに対して、アブラ(脂質)は9kcalと倍以上です。

あまったエネルギーは脂肪としてカラダに蓄えられてしまいますから、摂り方には注意が必要です。

脂肪や糖質は、それを摂取するだけで脳が喜びます。ですので、ついうっかりすると、摂り過ぎになりやすいものです。

昔ながらの一汁三菜であれば、ほどよい量のアブラも摂取でき、バランスの良い食生活に整えやすいですね。

 

とはいっても、やっぱり美味しいものを目の前にすると、つい食べて満足したくなるのが人情。

アブラの摂り過ぎ、取らな過ぎと同様で、食事も食べ過ぎても、食べなさ過ぎても健康にはよくありません。

バランスよく食べて、体脂肪に蓄えられないように、適度に仕事や運度で消費するライフスタイルを持つことも重要になります。

参考資料:NHKきょうの健康11月号 P62 アブラの疑問大解決 日本女子大学 教授 丸山千寿子著。日本人の食事摂取基準(2015年度)。

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